В.Н. ПЛАТОВА
Окончание. См № 19, 20, 21, 22, 23, 24/2006
Спортивное питание и здоровье
Антиоксиданты
Чем выше интенсивность физической
нагрузки, тем больше в организме образуется
свободных радикалов – химически активных
соединений, по-вреждающих клетки.
Антиоксидантами называют вещества,
которые препятствуют разрушающему действию
молекулярного кислорода путем удаления активных
форм кислорода либо снижая образование
продуктов свободно-радикального окисления.
Природными антиоксидантами являются токоферолы,
цитохром С. Важным качеством цитохрома С
является его способность повышать
антигипоксические свойства мышечной ткани,
повышая скорость выведения лактата из мышц.
Суточная доза сухой формы препаратов цитохрома С
составляет 30 мг. Жидкие препараты применяются
спортсменами в виде инъекций по 2–6 мл
внутримышечно.
Витамины С, Е и глутатион – наиболее
изученные внутримышечные антиоксиданты.
Введение, например, 1 г аскорбиновой кислоты за 10
ч до выполнения физической нагрузки достаточно
для значительного снижения количество
образующихся свободных радикалов. Помимо чисто
антиоксидантных свойств витамин С способствует
восстановлению активной антиоксидантной формы
витамина Е. Прием витамина С в качестве
антиоксиданта рекомендуется по 200–800 мг в день
(желательно в сочетании с кальцием, магнием и
калием), а токоферола ацетата – по 400—800 ME.
Глутатион представляет собой
трипептид из глицина, цистеина и  -глутамина. Восстановленная форма
глутатиона играет важную роль в процессе
детоксикации, реагируя с перекисями, он
поддер-живает структуру эритроцитов и сохраняет
в них гемоглобин в удобной форме.
К другим антиоксидантам относятся  -каротин, экстракты
зеленого чая, виноградных косточек, китайского
лимонника, селен и т.д. Применение антиоксидантов
в больших количествах может нанести вред:
большие дозы витамина С могут привести к
чрезмерному повышению уровня железа в организме,
а передозировка витамина Е влияет на усвоение
витаминов А и К.
Антиоксидантные препараты могут
вызывать и анаболические эффекты. Например,
прием N-ацетилцистина, известного как хороший
антиоксидант, по 400 мг 3 раза в неделю способен
вызвать ускорение синтеза белка в мышцах и
увеличение их объема и силовых показателей.
Глутатион и N-ацетилцистин индуцируют
мобилизацию лейкоцитов и нейтрофилов при
физической нагрузке.
Микроэлементы
Микроэлементы – это жизненно
необходимые элементы, количество которых в
организме не превышает 0,01% от общего числа
веществ. Микроэлементы, как и витамины, играют
важнейшую роль в энергетических процессах в
организме. Специалисты связывают снижение
выносливости спортсменов с недостатком
некоторых микроэлементов.
Многие микроэлементы и витамины содержатся в
продуктах. При определении рациона питания
важным является не только весовой баланс
продуктов, содержащих нужные микроэлементы, но и
их биодоступность. Для металлов это, например,
присутствие хелатных соединений. Некоторые
микроэлементы, в том числе медь и цинк, хорошо
усваиваются при их совместном приеме с белками.
Натрий играет важную роль в
процессах внутриклеточного и межтканевого
обмена, обеспечивая гомеостаз, активно теряется
с потом. Нормальное (безвредное) потребление
натрия – 4,5 г в сутки, что соответствует 10–15 г
поваренной соли. Потребность спортсмена в этом
элементе практически не отличается от
потребности лиц, не занимающихся спортом, и с
избытком покрывается суточным рационом питания.
Калий является основным
внутриклеточным электролитом. В обычном наборе
продуктов содержится около 6 г калия, и это
обеспечивает суточную потребность в нем
взрослого. Потребность организма спортсмена в
калии повышена, что обусловлено участием калия в
регуляции возбудимости мышц, особенно сердечной
мышцы. Его недостаток может привести к мышечным
судорогам, нарушению ритма сердечных сокращений.
При приеме диуретиков и обильном потоотделении
необходимо дополнительное введение калия в
организм.
Кальций необходим в основном для
костной ткани, а также он обеспечивает механизм
свертывания крови, участвует в регуляции
возбудимости нервной системы и мышечной
сократимости. Спортсменам рекомендуется
повышенное потребление кальция (до 2 г в сутки) по
сравнению с обычной нормой (0,8–1,0 г).
Рекомендуется использовать кальций в сочетании
с фосфором и магнием в соотношении 1 : 0,9 : 0,4 и при
оптимальном обеспечении витамином D. Цитрат
кальция усваивается легче и быстрее, чем
карбонат и фосфат.
Молочные продукты обеспечивают до 70%
по-ступления кальция в организм. В растительных
продуктах кальция существенно меньше. Его
усвоение снижается при повышенном содержании
жира и в присутствии щавелевой кислоты. Введение
кальция в виде специальных препаратов сверх
допустимых норм (более 2,5 г/сутки) может привести
к нежелательным последствиям, чего не бывает при
увеличении содержания кальция в пище.
Железо. Недостаток этого
микроэлемента может возникнуть при нарушениях в
питании, вегетарианстве, высокоуглеводных
диетах; у некоторых бегунов на средние и длинные
дистанции (в основном у бегуний).
Повышению концентрации железа в организме в
значительной мере способствует витамин С.
Рекомендуется употреблять продукты с высоким
содержанием железа («красное» мясо, печень,
темное куриное мясо) в сочетании с овощами. Диеты
с низким содержанием мясных продуктов требуют
дополнительного приема витамина С для лучшего
усвоения небольших количеств железа,
поступающих с другими продуктами, или следует
принимать пищевые железосодержащие добавки.
Последнее нежелательно делать самому, полагаясь
на интуицию. Установлено, что у людей с
избыточным содержанием железа в организме
возрастает риск раковых заболеваний, инсульта и
других сердечно-сосудистых заболеваний.
При вегетарианском образе жизни лицам,
испытывающим большие физические нагрузки,
рекомендуется избегать продуктов, которые
мешают усвоению железа, в частности крепкого чая
и отрубей в больших количествах.
Установлено, что железо используется большей
частью для потребностей кроветворения, и его
недостаток может вызвать анемию. Активной
утилизации железа способствует медь с витамином
С. При оптимальных соотношениях железо и медь
действуют как синергисты.
Магний, как и кальций, считается
внутриклеточным ионом. Более половины его
находится в костях. В мышцах он принимает участие
в процессах сокращения, входит в состав многих
ферментов. Суточная потребность в магнии у
нетренированных людей – 0,4–0,5 г. Основным
источником магния являются зерновые и бобовые
культуры.
Марганец активен в работе
ферментных систем, участвует в окислительном
фосфорилировании. Дефицит марганца, как показали
эксперименты на животных, вызывает задержку их
роста, нарушение половых функций, угнетение
продукции стероидных гормонов. Суточная
потребность в марганце – 4,6 мг.
Цинк участвует практически во всех
обменных процессах, создает в организме
оптимальные условия для усиления процессов
анаболизма, регулирует уровень тестостерона в
крови. Дефицит цинка встречается почти у трети
населения нашей планеты и может вызвать
различные нарушения в обмене веществ. У детей при
недостатке цинка замедляется рост и могут
появиться нарушения в половых функциях.
Много цинка содержится в мясных продуктах,
покрывающих до 70% всей его потребности.
Медь входит в состав
церулоплазмина, который необходим для окисления
железа (без этой реакции железо не связывается с
трансферрином и не входит в эритроциты). Дефицит
меди может стать причиной анемии, вызвать
изменения в нервной системе, деминерализацию
скелета. Ежедневно рекомендуется принимать
около 2 мг препаратов меди.
Фосфор в составе АТФ очень важен
для энергетического обмена. Дефицит фосфора
вызывает расщепление глюкозы в эритроцитах до
лактата, наблюдаются психические нарушения.
Минерализация костей во многом зависит от
присутствия в организме неорганического
фосфора. Суточная потребность составляет
примерно 800–900 мг.
Бор влияет на метаболизм калия,
магния, кальция и других микроэлементов,
предположительно, что бор нарушает образование
некоторых стероидных гормонов.
Йод участвует в продукции гормонов
щитовидной железы. Физическая нагрузка вызывает
усиление их синтеза. Суточная потребность
составляет для взрослых около 100–140 мкг.
Фтор необходим для поддержания
структуры скелета и иммунореактивности
организма, хотя и не считается жизненно
необходимым элементом для человека.
Рекомендуется принимать в сутки около 1,0–1,5 мг
фтора.
Сера в организме содержится в
основном в аминокислотах. Необходимое ее
количество организм получает при приеме
аминокислотных смесей.
Молибден. Его дефицит, возможно,
является при-чиной некоторых нарушений в
центральной нервной системе и может вызвать
тахикардию – до 100 и более ударов в минуту.
Никель необычайно важен для роста
мышц. При нормальном содержание в рационе
витамина В12 пищевые добавки никеля
стимулируют рост мышц.
Кобальт входит в состав витамина В12.
Однако дефицита кобальта не бывает.
При применении микроэлементных добавок следует
учитывать их конкурентные взаимодействия.
Рекомендуется в одну группу объединять железо,
кобальт, медь, ванадий, цинк, хром, а во вторую –
магний, кальций, молибден, фосфор. Марганец
необходимо применять отдельно.
Хром. Трехвалентный хром, содержащийся в
растениях, в отличие от хрома шестивалентного,
безвреден и даже необходим для нашего организма.
Он играет важную роль в углеводном, жировом и
белковом обменах. При физической нагрузке хром
интенсивно выводится из организма.
Хотя обычная норма потребления хрома равна 50–200
мкг в день, во многих силовых видах спорта, в
частности в бодибилдинге, дозировки хрома могут
составлять около 600 мкг в день. Но даже очень
высокие дозы пиколината хрома порядка 1000 мкг не
вызывают побочных эффектов в организме. Потери
жировой прослойки и рост мышечной массы
начинаются при дозировках 400–800 мкг в сутки.
Никотинат хрома способствует
значительному снижению уровня холестерина в
крови, но не влияет на жировую прослойку и рост
мышц.
Пиколиновая кислота,
обнаруженная в пивных дрожжах, – весьма
эффективное соединение с хромом, способствующее
росту мышц. Стимуляция анаболических процессов
объясняется взаимодействием хрома с инсулином.
Аминокислотные и протеиновые добавки
Аминокислотные комплексы достигают
60–80% эффективности анаболических стероидов. При
продолжительном применении аминокислот их
действие на анаболические процессы организма
превышает таковое у стероидных препаратов. Они
усиливают синтез белка в организме и повышают
скорость восстановительных процессов.
Помимо чистых аминокислот в спорте
применяются различные протеиновые добавки.
Популярны также комплексы протеин–энергетик,
действие которых направлено на стимуляцию
продукции ростовых гормонов и энергетическую
поддержку во время тренировки в силовых видах.
Аланин играет главную роль в цикле
преобразования аминокислот в глюкозу. Обладает
иммуномодулирующим действием. Считается, что
аланин можно эффективно использовать для
увеличения концентрации глюкозы в крови перед
стартом или после тренировки, когда это особенно
необходимо.
Аргинин может быть синтезирован
организмом из других аминокислот. Он стимулирует
высвобождение в кровоток инсулина, глюкагона и
гормона роста, обладает выраженным
анаболическим эффектом, повышает
иммунореактивность организма, действуя на
Т-лимфоциты, помогает залечивать раны и
участвует в образовании коллагена. Является
предшественником креатина.
Аспарагин и аспарагиновая кислота
участвуют в преобразовании углеводов в мышечную
энергию, выполняя ключевую роль в механизмах
мышечного сокращения.
Валин относится к незаменимым
аминокислотам и активно используется мышцами
при физической нагрузке.
Гистидин участвует в производстве
красных и белых кровяных телец и применяется при
анемии, лечении аллергических заболеваний, язвы
желудка и кишечника.
Глицин способствует синтезу
других аминокислот и входит в состав гемоглобина
и цитохромов. В энергетическом плане является
ключевым звеном в синтезе глюкагона – одного из
основных факторов, влияющих на использование
запасов гликогена мышц и печени.
Глутаминовая кислота может
синтезироваться в организме из других
аминокислот, сама является главным
предшественником для синтеза ряда важнейших
аминокислот (глутамина, пролина, аргинина и
глутатиона) и обеспечивает обменные процессы.
Является потенциальным источником энергии в
организме, способствует концентрации внимания и
может приниматься через некоторые промежутки
времени по 1–3 г.
Изолейцин относится к незаменимым
аминокислотам, что обусловливает необходимость
его регулярного приема с пищей и пищевыми
добавками. Он играет ключевую роль в синтезе
гемоглобина, обеспечивает мышечные ткани
энергией и снимает симптомы усталости мышц при
переутомлении.
Лейцин используется мышцами при
физических упражнениях как источник энергии,
замедляя распад мышечного протеина;
способствует заживлению ран и сращиванию костей.
Внесение лейцина в сочетании с метионином может
задерживать рост организма, но при добавлении
изолейцина и валина все побочные эффекты
снимаются.
Лизин — незаменимая аминокислота.
Играет важную роль в синтезе белка в мышцах и
соединительной ткани, стимулирует рост костей и
синтез коллагена. Вместе с витамином С образует
L-карнитин; играет исключительную роль в росте
организма. У животных при недостатке этой
аминокислоты замедляется рост.
Ацетил-L-карнитин поступает в организм с мясом и
молочными продуктами, однако в количествах, не
достаточных для спортсменов. В организме
карнитин присутствует в мышечной ткани,
оказывает влияние на жировой обмен, его
недостаток приводит к росту жировых клеток.
Экзогенные добавки этой аминокислоты заметно
уменьшают толщину жировой прослойки и, обладая
жиросжигающим эффектом, улучшают аэробные
показатели, окисление жирных кислот в сердце,
восстанавливают нормальную работу митохондрий в
пожилом возрасте, увеличивая на четверть
выработку в них энергии. L-карнитин повышает
выносливость мышц, помогая им более эффективно
использовать кислород.
Физические упражнения увеличивают выделение
ацетил-L-карнитина с мочой. Применение
ацетил-L-карнитина до и после тренировки заметно
улучшает восстановительные процессы в мышцах и
снижает пагубное действие свободных радикалов.
Он влияет на восстановительные процессы в
нервной ткани и нервную проводимость. Продукция
тестостерона у мужчин связана с действием
карнитина на гипоталамические структуры.
Карнитин играет важную роль в переносе жирных
кислот через клеточные мембраны, выводя
триглицериды в кровяное русло, где они в
последующем будут использоваться как источник
энергии. Это очень важно при выработке энергии во
время продолжительных упражнений.
Оптимальные дозы карнитина для спортсменов
большинства специализаций составляют 500–2500 мг
ежедневно.
В спортивной практике карнитин используется в
сочетании с холином. И, хотя оба вещества
синтезируются в организме человека, интенсивные
тренировки способны привести к истощению их
запасов в мышцах. Восполнение запасов карнитина
с пищей невозможно, т.к. усваивается только 2%
пищевого карнитина. В то же время почти весь
карнитин, дополнительно введенный в организм,
тут же выводится с мочой. Чтобы этого избежать,
рекомендуется вместе с карнитином принимать
холин. Доза в 20 мг холина способна наполовину
сохранить поступающий карнитин, а 200 мг снижают
выведение карнитина на 75%.
Использование карнитина эффективно в видах
спорта, требующих выносливости. Применение этой
пищевой добавки способствует вовлечению жирных
кислот в знергообмен и улучшению
результативности в марафонском беге.
Метионин является незаменимой
аминокислотой – предшественником цистина и
креатина. Метионин участвует в восстановлении
тканей печени и почек и способствует выведению
токсинов из организма. Он стимулирует повышение
уровня антиоксидантов и участвует в жировом
обмене, снижая содержание холестерина.
Цистин. Протекание
антиокислительных процессов в организме во
многом связывается с действием цистина. Он
усиливает процессы заживления, влияет на
воспалительный процесс.
Пролин является главным составным
элементом коллагена, соединительных тканей.
Серин – одна из важнейших
аминокислот, необходимых для производства
клеточной энергии, стимулирует систему
иммунитета организма. Принимать серин нужно
между приемами пищи, т.к. эта аминокислота
способна увеличить уровень глюкозы в крови. Это
особенно важно перед соревнованиями или после
физической нагрузки в качестве компонента
углеводной загрузки.
На рынке спортивного питания появился
фосфатидилсерин. Его основное действие связано с
передачей нервных импульсов в головной мозг и, в
частности, в гипоталамус. С возрастом продукция
этого фактора снижается, поэтому
фосфатидилсерин часто используют для улучшения
умственной работоспособности.
Фосфатидилсерин снижает уровень кортизола,
усиливая анаболические процессы. Он стимулирует
мозговые процессы, по свойствам схож с
фосфатидилхолином, который входит в состав
препаратов против возрастных нарушений памяти.
Препарат в настоящее время получают из
растительных источников. Спортсменам
рекомендуется принимать эту пищевую добавку
курсом в 10 дней, начиная с дозировки в 200 мг и
увеличивая ее до 800 мг.
Треонин поступает в организм
только с пищей или пищевыми добавками. Треонин
участвует в обезвреживании токсинов,
предотвращает накопление жира в печени и
является важным компонентом коллагена.
Триптофан относится к незаменимым
аминокислотам и является предшественником
серотонина. Он стимулирует выработку
анаболических гормонов и, в частности, гормона
роста.
Тирозин – предшественник ряда
нейропередатчиков и гормона роста. Участие
тирозина в механизмах нервной проводимости
связано с адренергическими процессами и
«долговременной» памятью. Тирозин в сочетании с
фенилаланином и DL-фенил-аланином участвует в
продукции адреналина. Из него синтезируются
адреналин и дофамин.
Тирозин является мощнейшим средством активации
функций мозга и снижения депрессии. Само
возникновение депрессии связано со стрессовыми
ситуациями, вызывающими дефицит тирозина в
организме. А ситуации с развитием депрессивного
состояния в спорте нередки. Интенсивные
тренировки на грани человеческих возможностей
зачастую приводят именно к такому состоянию. У
спортсмена вообще пропадает желание
тренироваться. А если такая ситуация возникает
накануне ответственного старта, то могут быть
потеряны усилия многих лет тренировок. Депрессия
может стать причиной серьезных нарушений в
функциональном состоянии организма спортсмена.
Фенилаланин, является важнейшей
среди аминокислотных добавок, которые могли бы
стимулировать процессы образования медиаторов
нервной системы. Он относится к незаменимым
аминокислотам, главный предшественник тирозина.
Улучшает память, поднимает тонус организма и
подавляет аппетит. Специалисты рекомендуют
принимать совместно тирозин, фенилаланин и
D-фенилаланин, что способствует усилению синтеза
важнейших нейропередатчиков мозга.
Передозировка фенилаланина (а это порядка 3 г/кг
массы тела) приводит к нарушениям в работе
головного мозга, как показано в опытах на
животных.
Цистеин может синтезироваться в
организме из других аминокислот. Важным его
свойством является способность в комбинации с
L-аспарагиновой кислотой обезвреживать токсины.
Цистеин стимулирует активность белых кровяных
телец.
Таурин способствует использованию
жиров в энергетическом цикле. Существуют
сведения о действии таурина в качестве
нейропередатчика.
Орнитин в больших дозировках может
повысить секрецию гормона роста. Он поддерживает
работу печени и иммунной системы и обладает
анаболическим эффектом.
Глутамин, не являясь незаменимой
аминокислотой, обладает рядом важных свойств. Он
стимулирует функции мозга, за что его часто
называют «мозговой аминокислотой», снижает
уровень инсулина и глюкозы в крови, т.к. быстрее
всех аминокислот превращается в глюкозу,
положительно влияет на кишечную функцию,
является ключевой аминокислотой в синтезе белка
в организме, стимулирует иммунную систему.
Глутаминовые добавки по 2,5–5 г в день до и после
тренировки значительно снижают риск
инфекционных заболеваний среди спортсменов. По
некоторым данным, 2 г глутамина способствуют
усилению синтеза гормона роста без атлетических
упражнений.
Иммунореактивность организма спортсменов также
зависит от уровня глутамина: эта аминокислота
используется как основной питательный компонент
при иммунном ответе и, в частности, при
образовании антител. Важнейшим качеством
глутамина является его способность снижать
уровень инсулина в крови, снижая тем самым
вероятность ожирения.
Инозин получают из нуклеиновых
кислот. Существует мнение, что инозин повышает
силовую выносливость, но эффект проявляется при
продолжительном его применении. Другие эффекты
инозина связаны с усилением кровотока в
коронарных сосудах.
Креатин, состоящий из трех аминокислот –
аргинина, глицина и метионина, – входит в состав
АТФ.
Накопление креатина в свободной форме
происходит в мышечной ткани. Образование АТФ
связано с взаимодействием креатина с фосфором.
АТФ используется мышцами всего доли секунды,
именно на столько и хватает всех запасов АТФ в
организме. Однако с участием креатинфосфата АДФ
вновь превращается в АТФ. Таких циклов
превращений достаточно, чтобы обеспечить
выполнение мощной нагрузки в течение нескольких
секунд, а с использованием в качестве источника
дополнительной энергии глюкозы и гликогена мышц
возможно выполнение нагрузки на силовую
выносливость.
Прием креатина приводит к реальному ускорению
анаболических процессов, которое по
эффективности сравнимо с действием
анаболических стероидов. Его применяют в
дозировках от 5 до 20 г недельными курсами.
Постоянное применение креатина практически
бесполезно, так как мышцы будут «переполнены» им.
Креатин принимается порциями до и после
тренировки. Курсы приема креатина в силовых
видах спорта следует сопровождать увеличением
количества принимаемого с пищей белка.
Помимо эффекта в борьбе с катаболизмом
мышц свободные аминокислоты могут повышать
уровень аммиака в организме, и без того в избытке
образующегося при интенсивных физических
нагрузках. Препаратом, который снимает эту
проблему, является орнитин  -кетоглютарат.
Аминокислотные добавки компонуются,
как правило, с витаминными и минеральными
комплексами. Немаловажную роль в компоновке
аминокислот играет их совместимость между собой
и с другими пищевыми добавками.
Итак, для того, чтобы грамотно
составить рацион спортсмена, необходимы знания
из многих отраслей биологии, медицины,
диетологии, круг которых мы постарались очертить
в данной публикации.
Литература
1. Бабский Е.Б. и др. Физиология
человека. – М.: Медицина, 1966.
2. Каталог спортивного питания. 2001.
3. Любимова З.В., Маринова К.В., Никитина
А.А. Возрастная физиология. – М.: Гуманит. изд.
центр ВЛАДОС, 2003.
4. 10000 советов. Бодибилдинг. – Минск:
Харвест, 2003.
5. Материалы Всемирного антидопингового
агентства. – М., 2006.
|