В.Н. ПЛАТОВА

Продолжение. См. № 19, 20, 21, 22, 23/2006

Спортивное питание и здоровье

VI. Основы правильного питания

Физические упражнения требуют повышенных энергозатрат, поэтому нарастить сильные и выносливые мышцы без полноценного сбалансированного питания практически невозможно.

Белки, поступающие с пищей, не только являются строительным материалом, но и поддерживают энергетику организма на высоком уровне. Они не откладываются в организме в виде жира, а наоборот, способствуют его «сжиганию». Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал на 1 г и сравнима с углеводами.

Рассчитать эффективную дневную норму потребления белка спортсменом можно, учитывая вид спорта, особенности конституции, период тренировки и другие условия. Так, например, для марафонцев и культуристов рекомендуется ежедневно с пищей получать 1,2–2 г белка на 1 кг массы тела. Причем непосредственно после тренировки рекомендуется потреблять около 30 г белка вместе с углеводами. (По оценкам специалистов, за один прием пищи организм может усвоить не более 30–50 г белка.)

Определить одноразовую дозу белка в силовых видах спорта можно, вычтя из дневной нормы количество белка, потребляемое сразу после тренировки, и разделив результат на 5. Считается, что такое равномерное потребление белков (в сочетании с углеводами) – каждые 2–3 ч в течение дня – обеспечивает поддержание в организме повышенного уровня ростовых анаболических факторов.

Жиры. Давно сложившееся мнение о вреде жирной пищи в последнее время несколько изменилось. Оказалось, что недостаток жиров тоже опасен для организма. Снижение доли жиров в питании до 15% снижает выносливость и работоспособность спортсменов на 10%, а потери в мышечной силе и энергии могут быть еще ощутимее. Кроме того, жиры в разумных количествах служат источником энергии для сердечной мышцы, и, как ни странно, именно их недостаток может вызвать у спортсменов авитаминоз, например витамина Е.

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью: 1 г жиров эквивалентен 9 Ккал, что почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Однако большинство животных жиров состоит в основном из насыщенных жирных кислот, переизбыток которых, не будучи использован для построения клеточных оболочек, откладывается в разных частях организма.

Ненасыщенные жиры, преобладающие в растительной пище и морепродуктах, «про запас» не откладываются и могут использоваться как источник энергии мышцами при продолжительной тренировке, а также способствуют выведению побочных продуктов анаболизма. Под влиянием физических нагрузок они способствуют сжиганию жировых отложений и усиливают анаболическое действие инсулина.

В организме человека могут синтезироваться практически все необходимые ему жирные кислоты, кроме линолевой и линоленовой, которые поступают с продуктами питания. Лучшими источниками природных ненасыщенных жиров являются зерновые и бобовые культуры, растительные масла, а также свежая рыба. Такие жиры должны составлять 1/3 всех жиров в дневном рационе. Исключать насыщен-
ные жиры из рациона также не рекомендуется.

С учетом входящей в моду высоколипидной диеты процентное содержание жиров в рационе следует сохранять на уровне 25–30%.

Именно питание с высоким содержанием жиров дает сильный жиросжигающий эффект! Оказывается, полные люди, которые употребляют больше жиров, «сжигают» свои жировые запасы куда эффективнее, чем те, кто предпочитает углеводы. Известно и другое правило: чем меньше в рационе углеводов, тем эффективнее используются жиры. Поэтому, например, многие марафонцы пытаются с помощью диеты добиться использования на дистанции жиров как более эффективного источника энергии, запасы которого в организме довольно значительны. А культуристу, стремящемуся «подсушить» свои мышцы, будет полезно знать, что питание с высоким содержанием жиров препятствует разрушению мышц, поскольку в качестве источника энергии в организме используются жиры, а не белки мышечной ткани.

Углеводы, как правило, составляют большую часть рациона спортсмена. В большинстве видов спорта ежедневная потребность в углеводах составляет 4,5–6,0 г на 1 кг массы тела. Однако при интенсивных тренировках их количество может увеличиваться до 9–10 г. Энергетическая ценность углеводов составляет 4 Ккал на 1 г субстрата.

К сожалению, наш организм не способен синтезировать углеводы из жиров, и у спортсмена, испытывающего большие энергозатраты, существует потребность в быстром восполнении запасов гликогена за счет поступления углеводов с пищей, а если их не хватает, организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому важно немедленно компенсировать энергетические затраты сразу после нагрузки. В течение получаса после продолжительной тренировки следует принять 0,7–1,5 г углеводов на 1 кг массы тела, а для наиболее быстрого восстановления в течение суток требуется около 8–10 г углеводов на 1 кг.

Источниками углеводов являются многие продукты, в первую очередь сахар, фрукты, макаронные и кондитерские изделия, картофель, рис. Продукты питания, содержащие углеводы, по объему достаточно велики, что может вызвать у спортсмена субъективное ощущение насыщения даже при недостаточном поступлении в организм углеводов. Поэтому возникает потребность в получении качественных сложных углеводов в небольших объемах в виде пищевых добавок. Включаемые в некоторые добавки соли молочной кислоты используются в 2–10 раз быстрее глюкозы, для их утилизации не требуется инсулин, и они дают энергию без образования побочных продуктов. Такие комплексы способствуют сохранению гликогена печени и мышц и действуют как протекторы образования лактата, избыток которого приводит к ацидозу. Наиболее эффективны комбинации углеводов с белковыми добавками.

Если спортсмен задается целью усилить анаболические процессы в организме за счет приема углеводов, предпочтение следует отдать фруктозе. Фруктоза не вызывает гипергликемию и высвобождение инсулина, она способна остановить глюконеогенез, а в печени быстро перейти в гликоген, да и метаболизируется фруктоза быстрее, чем глюкоза. Однако таким преобразованиям подвергается только около 30% фруктозы. Остальная часть превращается в глюкозу и проходит уже известные превращения в организме.

Растительная клетчатка является неотъемлемой частью пищи и представлена растворимой частью – пектинами и растительными смолами и нерастворимой – целлюлозой и лигнином.

Долгое время клетчатке не придавали особого значения. Однако ее способность снижать в крови уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности (участвующих в образовании атеросклеротических бляшек на стенках сосудов) привлекли к ней пристальное внимание. (Для достижения такого эффекта достаточно 1,5 чашки овсяных отрубей в день.)

Кроме того, клетчатка сорбирует вредные веще-ства в кишечнике, снижает риск раковых заболеваний, способствует замедлению усвоения углеводов, что нормализует уровни инсулина и глюкозы в крови (для этого достаточно 30–40 г растворимой клетчатки в сутки).

Хорошим источником растворимой и нерастворимой клетчатки могут служить фрукты, бобовые, цельное зерно и овощи.

Одной из лучших пищевых добавок растительной клетчатки считается микрокристаллическая целлюлоза, которую используют как дополнение к пище, способствующее снижению веса.

Растительная клетчатка замедляет усвоение некоторых минералов, в частности железа и цинка, и витаминов (В₂, бета-каротина). Однако при достаточном количестве минеральных веществ и витаминов в пище это ограничение неопасно.

Энергозатраты спортсмена и сбалансированное питание

Энергетические потребности организма спортсменов в несколько раз выше, чем у нетренированных людей.

При физической нагрузке повышение интенсивности обмена веществ связано прежде всего с работой скелетных мышц и сердца. При интенсивной нагрузке общий обмен веществ возрастает примерно в 10 раз.

В различных видах спорта в качестве источников энергии используются различные энергетические составляющие. Для многих видов спорта на выносливость, когда выполнение физических упражнений проходит в аэробном режиме, основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Это связано с тем, что ткани в достаточной мере снабжаются кислородом, который используется для «сжигания» как углеводов, так и жиров. Причем большую часть энергии при продолжительном аэробном метаболизме дают жиры.

Анаэробный метаболизм предполагает использование только углеводов, которые превращаются в лактат.

Для поддержания энергетического баланса в организме необходим расчет количества калорий, затрачиваемых в течение суток на поддержание основных функций организма. Для сравнения приведем данные энергетических затрат при выполнении некоторых видов физической активности:

• в положении стоя и при ходьбе со скоростью 1,6 км/ч затрачивается 2,0–2,5 ккал/мин;

• при езде на велосипеде (8 км/ч) или ходьбе (3,5 км/ч) – 2,5–4,0;

• ходьбе (5 км/ч), езде на велосипеде (10 км/ч), игре в бадминтон, волейбол, стрельбе из лука – 4,0–5,0;

• ходьбе (6,0 км/ч), езде на велосипеде (13 км/ч), игре в настольный теннис или большой теннис – 5,0–6,0;

• ходьбе (6,5 км/ч), езде на велосипеде (16 км/ч), ритмической гимнастике – 6,0–7,0;

• ходьбе (8 км/ч), езде на велосипеде (17,5 км/ч) – 7,0–8,0;

• на соревнованиях по бадминтону, теннису, при беге трусцой, езде на велосипеде (19 км/ч) – 8,0–10,0;

• игре в баскетбол, футбол, хоккей с шайбой, беге (9 км/ч), езде на велосипеде (21 км/ч), игре в ганд-бол – 10,0–11,0;

• фехтовании, беге (9,5–16 км/ч), лыжных гонках – 11,0 и более ккал/мин.

Доктор Б.Олдридж рекомендует пользоваться следующим порядком расчета скорости обмена веществ.

Расчет энергозатрат организма

Попробуем рассчитать энергозатраты среднестатистического человека (мужчина весом 78 кг и ростом 178 см в возрасте 28 лет), используя предлагаемый порядок расчета. К числу 66,5 прибавим вес в фунтах, умноженный на 13,8 (78 кг: 0,453 х 8 х 813,8 = 2376,1). Прибавим показатель роста в дюймах (178 см : 2,54 х 8 5 = 350,4) и получим 2376,1 + 350,4 = 2726,5 ккал. Вычтем возраст (28 лет х 8 6,8 = 190,4) из предыдущего числа: 2726,5 – 190,4 = 2536,1 ккал. Это и есть количество энергозатрат, характерное для мужчины с данными, соответствующими примеру.

Однако это не отражает всех энергозатрат. В дни с низкой физической активностью энергозатраты (как для мужчин, так и для женщин) нужно увеличить на 5%, с умеренной активностью – на 10%, с высокой активностью – на 20% и в дни тренировок с высокой интенсивностью – на 30%.

Физические упражнения способны значительно увеличить энергопотребление организма. Например, при игре в футбол за 1 ч тратится около 1000 ккал.
На чемпионате мира по футболу игроки команд-финалистов расходовали в день в среднем по 3500–4000 ккал.

Пищевые добавки

Пищевые добавки – это не лекарственные препараты, хотя многие из них, например витамины, относятся к фармакологическим средствам. И тем более не допинги, а скорее – альтернатива допингам.

Идеальных продуктов питания, которые бы содержали все необходимые организму спортсмена питательные вещества и биологически активные элементы, не существует. К тому же кулинарная обработка продуктов не способствует сохранению в них активных начал. А пищевые добавки дают возможность подбирать определенный состав компонентов.

Пищевые добавки подразделяются на несколько групп. Важнейшими из них являются энергетики, белковые концентраты, липотропы (сжигатели жира), аминокислотные, витаминные и микроэлементные комплексы, ферменты, незаменимые биоактивные вещества.

Витамины

Интенсивные физические упражнения существенно повышают потребность в витаминах и микроэлементах. На результативность влияют, в первую очередь, витамины группы В. Нехватка других витаминов в организме также отрицательно сказывается на результативности в спорте. Однако прием больших доз витаминов не влияет на работоспособность.

Наиболее эффективным является применение витаминно-микроэлементных добавок, особенно при белковых диетах, поскольку исключение из рациона жиров снижает поступление в организм большого количества витаминов, которые в них содержатся.

Витамин А является предшественником ретинола, который входит в состав зрительных пигментов и участвует в регуляции синтеза белка. Его недостаток влияет на зрение. Суточная норма витамина А – 2500 ME, или 0,75 мг ретинола. Симптомы дефицита витамина А могут проявиться через 1,5 года.

Витамин В₁ (тиамин) является важнейшим компонентом углеводного обмена и участвует в анаболических процессах организма, работая в синергизме с инсулином и инсулиноподобным ростовым фактором-1.
Недостаток тиамина вызывает неврологические заболевания (болезнь бери-бери, боли в конечностях, мышечная слабость, нарушение кожной чувствительности), а также сердечную недостаточность.

Природными источниками тиамина являются, в первую очередь, бобовые, печень и цельное зерно. Суточная потребность взрослых в тиамине – 0,02 мг/кг массы тела. Тиамин практически полностью усваивается организмом из желудочно-кишечного тракта.

Витамин В₂ (рибофлавин) – является предшественником коферментов, участвующих в окислительных процессах. Для взрослых требуется в сутки около 0,03 мг/кг массы тела.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота) необходим для преобразования холина в важнейший медиатор нервной системы – ацетилхолин, способствует синтезу стероидных гормонов, входит в состав кофермента А, занимающего центральное место в метаболизме. Суточная потребность не определена.

Витамин В₆ (пиридоксин) необходим для синтеза белка, участвует в активации гликоген-фосфорилазы – ключевого фермента метаболизма, в синтезе норадреналина, серотонина и дофамина, влияет на обмен белков, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная доза составляет 25–50 мг.

Витамин В₁₂ (кобаламин) синтезируется анаэробными бактериями собственной микрофлоры человека, поэтому его недостаток наблюдается крайне редко.

Витамины группы В лучше усваиваются при приеме всего комплекса по 25–50 мг 3 раза в день.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важнейшую роль во многих реакциях организма, в частности он необходим для нормального обмена тирозина, участвует в гидроксилировании пролина, что необходимо для синтеза коллагена, норадреналина и стероидных гормонов. Предполагается, что у спортсменов потребность в витамине С выше, чем у нетренированных людей.

Витамин D занимает центральное место в метаболизме кальция и фосфора: его недостаток нарушает формирование костной ткани у растущего организма. Долгое время источником витамина D являлась печень трески или рыбий жир, получаемый из нее. Важным физическим фактором, способ-ствующим образованию провитамина D₃, является солнечный свет. В настоящее время рекомендуется суточная доза этого витамина 400 ME независимо от возраста.

Витамин Е (-токоферол) – мощный антиоксидант, защищающий мембраны клеток, предотвращает гемолиз и дегенеративные изменения в мышцах. Дефицит витамина Е приводит к нарушениям в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также в процессах образования ферментов. При диетах с полиненасыщенными жирными кислотами потребность в витамине Е возрастает.

Витамин К необходим для синтеза некоторых факторов свертывания крови. В кишечнике человека полезными микроорганизмами образуется его достаточное количество, кроме того, он поступает в организм с пищей.

Никотиновая кислота (ниацин) входит в состав никотинамида, который является составной частью НАД и участвует в процессах синтеза жирных кислот, гликолиза и тканевого дыхания. С дефицитом ниацина связывают возникновение пеллагры. Минимальная потребность для взрослых – 6,6 мг на каждые 1000 ккал суточного рациона. Если пища содержит достаточное количество триптофана, то в сутки мужчинам и женщинам рекомендуется 7– 11 мг никотинамида.

Биотин является мобильным переносчиком активированного углекислого газа и крайне необходим для процессов карбоксилирования цикла мочевины. Суточная потребность в биотине точно не установлена. На данный момент рекомендуется 0,3 мг биотина в сутки.

Фолиевая кислота. Дефицит фолиевой кислоты вызывает одну из форм анемии. Ежедневная потребность составляет 0,05–0,10 мг/кг массы тела.

Холин важен для функционирования нервной системы. Он играет важную роль в процессах формирования памяти. Наиболее популярной пищевой добавкой холина является фосфатидилхолин, улучшающий проводимость мембран. Холин нужно принимать 3 раза в день по 2,5–3 г. При приеме холинсодержащих препаратов его дозировку следует пересчитывать.

Продолжение следует