Е. А. Заикина
Будь здоров
Элективный курс для учащихся 8–11-х классов
Продолжение. См. № 17/2009
3. Определение гармоничности физического развития по физиометрическим данным
Проба по Бутейко
Сядьте удобно, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох и неполный выдох, зажмите нос пальцами и заметьте, сколько секунд вы можете не дышать. Если после задержки дыхания вам хочется сделать глубокий вдох, значит, проба проведена неточно.
Оценка состояния: если вы задержали дыхание более чем на 40 с, значит, вы здоровы; на 20–40 с – здоровье ослаблено, менее 20 с – возможно, имеются какие-либо заболевания..
Уровень здоровья (по Н.М. Амосову)
Если вы не болели в течение учебного года, значит, у вас высокий уровень здоровья, если болели во время эпидемии – средний уровень здоровья, если болели во время обычных учебных нагрузок – уровень здоровья низкий.
Оценка состояния иммунитета
Симптомы снижения иммунитета: частые вирусные инфекции, простуды (4 и более в год), периодическое появление герпеса, бородавок, фурункулов, папиллом, грибковых заболеваний, нагноение царапин, вялое течение воспалительных процессов, наличие хронических заболеваний (тонзиллит, отит, гайморит и т.д.).
Определение состояния здоровья по ногтям
Ломкость ногтей свидетельствует о болезни, чаще – о нарушении обмена веществ. Ногти реагируют на недостаток витаминов группы В, кальция (сохнут и расслаиваются), железа и цинка. Ломкость ногтей может быть одним из признаков нарушения работы щитовидной железы или других гормональных нарушений.
Бледный цвет ногтей свидетельствует о малокровии, желтизна ногтей – о заболевании печени, синие ногти – о сердечной недостаточности, вогнутые ногти – признак недостатка железа, выступающие ногти – сердечная и легочная недостаточность, длинные линии на ногтях – плохая всасываемость в системе пищеварения, белые пятна на ногтях – признак стресса, поперечные борозды – плохое питание или запущенные болезни.
Восточная медицина считает, что каждый ноготь связан с определенным органом: состояние ногтя большого пальца отражает состояние мозга, указательного – легких, среднего пальца – тонкого кишечника, безымянного – почек, мизинца – сердца.
Определение суточной двигательной активности
Регистрируется с помощью шагомера.
Двигательная активность:
от 30 000 шагов и выше – максимальная,
21 000–30 000 шагов – высокая,
10 000–20 000 шагов – умеренная,
ниже 10 000 шагов – недостаточная.
Помните, «движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движений» (Тиссо).
Исследование пульса
Пульс регистрируется путем прощупывания и подсчета пульсовых волн на лучевой или сонной артерии. Пульс можно подсчитывать за 15, 30, 60 с. Кисть руки должна располагаться на уровне сердца.
По пульсу определяют ритм, частоту сердечных сокращений, их силу, степень эластичности сосудов. Если пульсовые удары следуют через одинаковые промежутки времени, то пульс считается ритмичным. Каждому человеку присуща своя частота пульса. У взрослого человека пульс в норме 60–80 уд./мин. В положении лежа наблюдается наименьшая частота пульса. В положении сидя пульс учащается на 4–6 ударов, а в положении стоя на 10–12 ударов. С 8 до 12 ч пульс максимальный, к 14 ч пульс становится реже, а затем опять учащается, достигая максимума к 18–20 ч. Пульс учащается после приема горячей пищи и уменьшается при приеме холодной. Зимой пульс реже, чем летом. Повышение температуры тела на 1 градус сопровождается учащением пульса на 8–10 ударов, а у детей – на 15–20 ударов.
Вариант 1. Подсчитайте пульс в разных физических состояниях: сидя, стоя, после 10 приседаний. Сравните результаты со среднестатистическими.
Частота пульса
100–130 уд./мин – небольшая интенсивность нагрузки,
130–150 уд./мин – нагрузка средней интенсивности,
170–200 уд./мин – предельная нагрузка.
Оптимальное значение частоты пульса при физической нагрузке можно определить по формуле: (220 – возраст) × 0,7.
Вариант 2. Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж в нормальном темпе, после этого подсчитайте пульс. Если он меньше 100 уд./мин, вы в отличной форме, 100–120 – свидетельствует о хорошей форме, 120 и выше – о плохой.
Измерение артериального давления
Артериальное давление измеряется с помощью тонометра.
Вычислите ваше давление по формуле и сравните с измеренным.
АД систолическое = 1,7 × возраст + 83,
АД диастолическое =1,6 × возраст + 42.
Степень тренированности сердца (ТС)
Вариант 1. Вычисляется по формуле:
где П1 – частота пульса в положении сидя, П2 – частота пульса после 10 приседаний.
Оценка результатов: менее 30% – хорошая тренированность сердца, 30–45% – недостаточная тренированность сердца, более 45% – низкая тренированность сердца.
Вариант 2. Измерьте пульс 5–6 раз в покое, найдите среднее значение. Сделайте 20 приседаний. Подсчитайте пульс сразу же, затем через 10, 30, 60, 90, 120, 150, 180 с. Постройте график зависимости частоты сердечных сокращений (ЧСС) от времени. Определите, через сколько секунд ЧСС возвращается в норму.
Оценка результатов: если ЧСС выросла на 30% и меньше – хорошо, если более 30%, это свидетельствует о плохой тренированности сердца. Если ЧСС возвращается к норме за 2 мин и меньше – хорошо, от 2 до 3 мин – удовлетворительно, свыше
3 мин – плохо.
Определение резервов сердечно-сосудистой системы (по индексу Робинсона)
Значение 76–85 свидетельствует о среднем резерве, более высокое значение – о низком, более низкое значение – о высоком резерве.
Ортостатическая проба
Испытуемый около 5 мин находится в положении лежа. Испытатель производит подсчет пульса. По команде испытуемый резко встает, и испытатель считает пульс вновь.
Оценка результата: если частота пульса увеличилась не более чем на 4 уд./мин, то реакция организма очень хорошая. Увеличение от 4 до 40 уд./мин – реакция хорошая, более 40 уд./мин – плохая.
Оценка образа жизни
Оцените по пятибалльной системе:
– достаточно ли внимания вы уделяете физической нагрузке;
– правильно ли питаетесь;
– есть ли у вас какие-либо вредные привычки;
– умеете ли вы облегчать течение болезни (снизить температуру, уменьшить боль и т.д.).
Общую сумму баллов разделите на 4, получилась средняя оценка. Сделайте вывод, что нужно изменить, чтобы быть здоровым.
Состояние пищеварительной системы
Ответьте на вопросы. Подсчитайте количество положительных ответов.
1. Ваш обычный распорядок дня очень насыщен?
2. Вы едите только 2 раза в день, но плотно.
3. Вы часто используете пищу быстрого приготовления?
4. Вы едите мясные блюда каждый день?
5. Часто ли у вас бывают поносы или запоры?
6. Мучают ли вас боли в желудке или изжога после еды, особенно после кофе или сладостей?
7. Часто ли вы принимаете слабительное?
8. Состав употребляемых вами продуктов достаточно постоянен и не меняется в зависимости от сезона?
9. Часто ли вы используете лекарственные препараты, чтобы избавиться от чувства тяжести в желудке?
10. В вашей семье были случаи рака желудка или кишечника?
11. Вы часто страдаете от сильного вздутия живота?
12. Часто ли вы подвергаетесь стрессу?
13. Вы часто употребляете шоколад, торты, конфеты?
14. Вы обычно едите белый хлеб?
15. Вы страдаете геморроем?
16. Испытываете ли вы отвращение к каким-либо продуктам?
17. У вас были операции на желудке или кишечнике?
Если вы ответили «да» на 7 и менее вопросов, то особых проблем у вас нет. Если положительные ответы получены на 7–10 вопросов, у вас есть проблемы с пищеварением. Если более чем на 10 вопросов – нужно обратиться к врачу.
Определение энергозатрат по состоянию сердечных сокращений
Расчеты производят после любой физической нагрузки. Энергозатраты за 1 мин рассчитывают по формуле:
Q = 2,09 (0,2 × ЧСС – 11,3),
где Q — энергозатраты, кДж/мин,
ЧСС – частота сердечных сокращений.
Дыхательные движения
В норме частота дыхания составляет 15 дыхательных движений за минуту (подсчитываются либо вдохи, либо выдохи), при занятиях физической культурой – 40–45. Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий была не более 40 дыхательных движений. Восстановление должно происходить за 7–9 мин.
Проверьте, соответствуют ли ваши показатели норме.
Определение общего состояния дыхательной системы (по Д.Макунину)
Ответьте на вопросы
1. Были ли у вас заболевания легких?
2. Кашляли ли вы в течение любых трех месяцев подряд на протяжении двух последних лет?
3. Отделяется ли у вас при кашле мокрота?
4. Возникает ли у вас одышка при подъеме на третий этаж в обычном ритме?
5. Болеете ли вы более двух раз в году простудными заболеваниями?
6. Бывают ли у вас приступы удушья или ощущение нехватки воздуха при вдыхании резких запахов (табачный дым, духи и т.п.)?
7. Появляется ли у вас «свистящее» дыхание при простудных заболеваниях?
8. Появляется ли у вас кашель в зимнее время, когда вы выходите из теплого помещения на улицу или при входе с улицы в дом?
Если вы ответили «да» на 1, 2, 3-й вопросы, вам следует посетить врача.
Если вы ответили «да» на 4-й вопрос, вам необходимо обследование.
Если вы ответили «да» на 5-й вопрос, вам необходимо укреплять иммунную систему, посоветуйтесь с врачом.
Если вы ответили «да» на 6, 7, 8-й вопросы, то вы входите в группу астматического риска.
Степень физической подготовки (пробы Купера)
Среди всех видов физических упражнений наилучший оздоровительный эффект вызывают ходьба на лыжах, плавание, бег и езда на велосипеде.
Пробы Купера проводятся по состоянию человека во время бега. Если во время бега вы можете разговаривать, то эта нагрузка для вас допустимая.
Подсчитайте максимально-допустимую частоту пульса.
Она равняется 220 минус возраст. Наиболее благоприятная частота пульса при физической нагрузке составляет 130 уд./мин.
Степень физической подготовленности определяют по количеству километров, которое можно пробежать или пройти быстрым шагом за 12 мин. Оцените результаты:
|
Мужчины |
Женщины |
Превосходно |
больше 3,0 |
больше 2,4 |
Отлично |
2,75–3,0 |
2,3–2,4 |
Хорошо |
2,5–2,75 |
2,1–2,3 |
Удовлетворительно |
2,2–2,5 |
1,9–2,1 |
Плохо |
2,1–2,2 |
1,6–1,9 |
Очень плохо |
меньше 2 |
меньше 1,6 |
Определение степени закаленности
Температурная проба. Опустите на 1 мин ногу или руку в таз с ледяной водой. Температура стопы или кисти понизится на 6,5–7,5 °С. (При более теплой воде снижение температуры будет менее выражено.) У плохо закаленных людей восстановление произойдет через 15–17 мин, у хорошо закаленных – в 2 раза быстрее.
Баночная проба. Стеклянную банку со льдом приложите к кисти руки на полминуты. Сразу замерьте температуру в этом месте. Измеряйте температуру через каждую минуту до ее нормализации. Среднее время восстановления весной составляет 6,3 мин, осенью – 3,9 мин. Уменьшение показателя в осеннее время указывает на хорошую закалку, полученную летом.
Пульсовая проба. Подсчитайте пульс. Примите холодный душ или облейтесь холодной водой. Подсчитайте пульс через минуту после этого. У слабо закаленных людей пульс может возрасти в 2 раза, у нормально закаленных уменьшается или увеличивается всего на 10–15%. При хорошей закалке эти колебания исчезают совсем.
Ориентируясь на степень закаленности, можно составить собственную программу закаливания.
Тренинги
Здоров будешь – все добудешь
В любом уголке земного шара люди, считая здоровье наивысшей ценностью, говорят: «Деньги потерял – ничего не потерял, время потерял – много потерял, здоровье потерял – все потерял». На Руси известна поговорка: «Здоров будешь – все добудешь». В чем же заключалась сила героев древнегреческой мифологии Антея, Атланта, Геракла, чудо-богатырей русского фольклора Ильи Муромца, Добрыни Никитича и др.?
Обсуждение. Всякий ли физически сильный человек здоров? Почему здоровые люди плохо себя чувствуют от душевных переживаний? Правильно ли говорят, что все болезни от нервов? Что же такое здоровье?
Всемирная организация здравоохранения дает следующее определение: «Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия». Духовное благополучие соотносится с разумом, интеллектом, эмоциями. Социальное благополучие отражает связи внутри общества, материальное обеспечение, межличностные контакты. Физическое здоровье напрямую связано со здоровьем и совершенствованием тела. Отсюда следует, что здоровье это не только отсутствие болезней и дефектов тела, но и определенный уровень физического и психического развития, возможность сопротивляться неблагоприятным факторам. Здоровье – это творческое долголетие. Один из важных показателей здоровья – умение приспосабливаться к условиям окружающей среды и своим собственным возможностям, противостоять внешним и внутренним факторам, болезням и повреждениям, расширять свои возможности для полноценной жизнедеятельности, т.е. благополучие. В словаре С.И. Ожегова смысл этого слова определяется как «спокойное и счастливое состояние», а счастье – «чувство и состояние полного высшего удовлетворения». Значит, здоровье – непременное условие достижения счастья.
Кто я? Кто ты?
Для обдумывания и последующего обсуждения предлагаются два задания.
1. Расставьте в порядке убывания значимости для вас следующие понятия: здоровье, родители, я сам, мой родной город, дикая природа, мир.
2. Запишите ответы на следующие вопросы.
• Какие свои детские поступки вы запомнили?
• Что вы хотели бы изменить в окружающем вас мире?
• Что обратило ваше внимание на проблемы окружающего мира (человек, телевидение, книга, статья, что-то другое)?
• Чем вы больше всего любите заниматься в свободное время?
• Какими своими поступками вы можете гордиться?
Обсуждение. Ценностные установки и потребности школьников, а также факторы, их определяющие.
Право на здоровье
В уставе Всемирной организации здравоохранения говорится о здоровье как об одном из основных прав человека. Каждый человек имеет право на информацию о тех факторах, которые определяют его здоровье. Права тесно связаны с ответственностью. Ответственный человек понимает необходимость следования правилам и нормам, запретам и предписаниям, связанным с отношением к своему здоровью и здоровью окружающих.
Учащимся предлагается закончить фразы.
• Если бы каждый человек мог воспользоваться своим правом на здоровье, то...
• Если каждый человек не избавится от беспечного отношения к своему здоровью, то...
• Пока каждый не поймет, в чем ценность и уникальность жизни, он не...
Обсуждение. Морально-этические аспекты здоровья. Факторы риска:
• образ жизни, условия труда и проживания, привычки и поведение – 49–53%;
• наследственность – 18–22%;
• внешняя среда, природно-климатические условия – 17–20%;
• здравоохранение – 8–10%.
Вывод: состояние здоровья в большой степени зависит от самого человека.
Составляем паспорт здоровья
Этап 1. Сбор и анализ информации. Учащимся предлагается ответить на вопросы.
• Как часто вы болеете простудными заболеваниями? Вспомните, почему вы заболели в последний раз. Вы попадали в последующем в сходные ситуации? Какие предписания врача вы не выполнили?
• Соблюдаете ли вы режим дня?
• Какие вредные привычки у вас имеются?
• Сколько времени вы занимаетесь спортом?
• Какие люди вызывают у вас симпатию? Почему?
• Умеете ли вы сдерживать свои эмоции? Что вы делаете, когда у вас плохое настроение?
Этап 2. Составление программы здоровья.
Как устранить негативное в своей жизни? Чтобы составить программу здоровьесбережения, воспользуйтесь советом А.Шопепгауэра: «Средства к этому несложные: избегать всех эксцессов, излишних бурных и неприятных волнений, а также чересчур напряженного и продолжительного умственного труда, далее – усиленное движение на свежем воздухе в течение по крайней мере двух часов, частое купание в холодной воде и тому подобные гигиенические меры».
Душа обязана трудиться
Две стороны здоровья – физическая и духовная – так переплетены, что невозможно их разделить. Физическое здоровье воздействует на духовную жизнь, а духовный контроль необходим для поддержания здоровья.
Духовное здоровье обеспечивается системой мышления, познанием мира и умением жить в нем. Оно достигается умением жить в согласии с собой, с родными, друзьями, обществом, умением прогнозировать и моделировать события.
Физическое здоровье обеспечивается физической активностью, рациональным питанием, закаливанием организма и его очищением, рациональным сочетанием труда и отдыха, исключением вредных привычек.
Американский кардиолог Бернард Лоун рассказывает случай из своей врачебной практики.
Тони попал в больницу в очень тяжелом состоянии. У него были поражены клапаны сердца. Случались остановки дыхания. Возле его постели постоянно находилась молодая девушка. Все были восхищены ее преданностью. Она была возлюбленной Тони. Врач спросил у него, почему они не поженятся. Пациент ответил, что он не хочет, чтобы девушка стала вдовой сразу после свадьбы. Врач и пациент заключили сделку: врач обещал, что Тони проживет 5 лет (хотя для такого прогноза не было оснований). В считаные дни его здоровье пошло на поправку, его выписали из больницы. Через 5 лет к врачу пришел моложавый Тони, который заявил, что ему нужен новый контракт. Лоун снова заключил с ним договор. Тони прожил еще 7 лет. Это казалось невероятным. Вера в свои силы, любовь близкого человека позволили тяжелобольному человеку прожить 12 лет. Этот пример показывает, как важно духовное здоровье.
Был бы в здоровом теле здоровый дух
Именно так, а не как мы привыкли, нужно переводить известную латинскую фразу, значит, и смысл в ней другой. Здоровье физическое далеко не всегда сопровождается здоровьем духовным. Здоровье физическое очень важно, но именно внутренняя гармония творит долголетие.
Ученые доказали, что дольше других живут сангвиники – люди, настроенные на позитивное восприятие мира и себя в нем. Великая мудрость содержится в евангельском изречении: «Господи, даруй мне ясность и умиротворение, чтобы принять то, что я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что в моих силах, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».
Запастись эндорфинами – гормонами радости впрок невозможно, поэтому надо подпитывать организм положительными эмоциями постоянно. В светлое время суток организм вырабатывает серотонин – гормон хорошего настроения. Полезно есть шоколад, а перед сном выпивать стакан молока с медом.
В Центре здоровья при Университете Джона Гопкинса проводили исследование 600 человек, имеющих предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Среди заболевших за 12 лет 70 человек оптимистов было в 2 раза меньше, чем пессимистов.
Даже выработка защитных антител после прививки от гриппа зависит от характера. Люди с положительной мотивацией имеют более высокую активность левой префронтальной коры, именно у них, как показали анализы, лучше вырабатываются антитела.
Немецкий врач Гуфеланд считал, что «среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное место занимают страх, печаль, уныние, тоска, малодушие, зависть, ненависть».
Баллы тревоги
Жизнь требует от человека умения приспосабливаться к меняющейся обстановке и регулировать свое поведение. Любые перемены в жизни, даже положительные, требуют от человека физического и психологического напряжения. Эмоционально устойчивые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить. У неуравновешенных людей возникает стресс.
Автор теории стресса Г.Селье выделил в нем три стадии: реакция тревоги, когда мобилизуются защитные силы организма, стадия приспособления к ситуации и стадия истощения. Если стрессор воздействует длительное время, то организм истощается в борьбе с ним. Изредка возникающий и действующий непродолжительное время стресс является положительным фактором. Каждый человек должен работать над своей психологической устойчивостью. «Сильным человеком бывает тот, кто умеет переносить несчастье», – писал древнеримский поэт Марциал.
Психолог И.А. Филькович считает, что каждый человек должен научиться реагировать на стрессы. Он разработал шкалу тревоги и способы реагирования.
Проанализируйте следующие ситуации.
У вас из-под носа ушел автобус. Вы почувствовали досаду, но увидели, что к остановке подходит следующий автобус. Ваши негативные эмоции воздействовали только на подсознание, они не принесли вреда здоровью. Стресс – 1–2 балла.
А если в этой ситуации оказался человек больной астмой? У него появилась одышка. Это уже стресс 3–4 балла. В этой ситуации полезно сделать упражнение. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, разводя руки в стороны, задержите дыхание. Резко опустите руки, выдохните, представляя себе, что вместе с выдохом выходят все отрицательные эмоции. На выдохе у вас непроизвольно вырвется звук «ха», а руки повиснут как плети.
Вернемся к нашей ситуации. Вы знаете, что следующий автобус придет не скоро, а у вас назначена встреча. Вы нервничаете. Уровень стресса – 5–6 баллов. Такой стресс уже может отразиться на состоянии вашего здоровья. Ученый предлагает следующий прием. Максимально втяните живот и держите мышцы диафрагмы напряженными до тех пор, пока не почувствуете жжение в области солнечного сплетения. После этого выполните описанное упражнение «ха».
Следующая степень стресса – 7–8 баллов. Такой стресс может грозить вам, если, например, в транспорте вас обругали, оскорбили, вовлекли в ссору. У неустойчивых людей такой стресс может снизить иммунитет, в течение недели человек может подхватить инфекцию. Психолог предлагает следующее упражнение. Встаньте прямо, медленно поднимайте правую руку перед собой. Пальцы должны быть расслаблены, слегка согнуты в суставах, ладонь повернута вниз. Почувствуйте, как ладонь и пальцы теплеют. Подняв ладонь на уровень плеча, распрямите пальцы и напрягите их, а затем начинайте медленно опускать руку, стараясь ощутить холод при движении вниз. Сделайте это упражнение 5–10 раз каждой рукой, потом выполните несколько плавных махов руками навстречу друг другу.
Сильный страх или горестные известия о близких людях вызывают стресс в 9–10 баллов. При таком потрясении необходимо обратиться к врачу.